瑜伽

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双人瑜珈有哪些招式?

2011-03-14 13:17:29 本文行家:余嘉

“双人瑜伽”顾名思义就是由两个人共同参与瑜伽动作的练习,相互之间通过呼吸和动作的协调,互借对方的能量同心协力,相互默契完成美妙的动作。

  “双人瑜伽”顾名思义就是由两个人共同参与瑜伽动作的练习,相互之间通过呼吸和动作的协调,互借对方的能量同心协力,相互默契完成美妙的动作。打破传统瑜伽的“自我感觉”,双人瑜伽注重的是与对方分享与交流的练习过程。

祈祷式

  这是练习的准备动作,也可以看做冥想。双腿交叠,相向而坐,合掌,一方轻握对方的手,额头相触。觉知自己的呼吸与身体,一旦全神投入当下,两人之间自然会产生深层的沟通。将两人的呼吸、心跳调节到步调一致,静默五分钟。  

双人瑜伽

  功效:身心沟通的开始,为进一步运动做准备。 

  TIPS:盘腿而坐时,两人之间的距离尽量贴近。 

  从腰椎部位开始挺直,向上拉长,不要哈腰。 

船式

  端坐,吸气,伸直双脚并将双脚并拢在一起,使脚趾向上居高,两人的脚掌紧贴在一起,双臂交握。保持这个姿势,做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎,吐气时将鼻子拉向膝盖。  

   功效:拉开髋部、腿部韧带,增强下半身的柔韧性 

  TIPS:脊椎向上延伸,尽量不要向后倒。 

  如果觉得吃力,可以拉开两人之间坐骨的距离,但膝盖要保持紧绷挺直,不能打弯 

眼镜蛇式

  请对方俯卧,将膝盖直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕,慢慢伸直你的脊柱和手臂,利用身体自重向后拉去。在她舒适的位置停留,保持深呼吸10秒。双方交替练习。 

  功效:对腰椎、脊椎柔韧性的加强有很大好处。对于久坐的上班族来说更是能防止腰背劳损。 

  TIPS:如果有任何骶部、脊柱或下背部的问题,请不要练习。 

  拉的时候不要用力过猛,如果对方柔韧性不够,可以将膝盖上移到她的臀部位置。 

新月式

  两人背对背站立,双手放松自然下垂,放在身体两侧。以臀部为枢纽向前弯,将头部朝向地板垂下,将双手后伸,握住同伴的脚踝或胫骨前方。将头朝向地板,不断让脊柱伸长。将前额向双腿靠近,保持五个呼吸。  

   功效:这是与眼镜蛇式相对的练习,同样能增强腰背柔韧性。 

  TIPS:下落的速度尽量缓慢,同时两人之间可能需要移动几小步以防被对方推倒。 

  如果可以,将双脚向两侧微微跨出,将额头向双腿间移动,与同伴的额头相触。 

双鱼式

  让身体平躺下来,双腿交叠。双方手肘撑地,让胸部抬起,头顶向后触地,手肘再撑地,尽量抬高胸部。双手交握放在胸前,保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头,把身体慢慢躺回地面。  
双鱼式双鱼式


  功效:打开胸腔,增加肺活量,养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。 

  TIPS:如果是男女同伴练习,女性的腿放在男性的上面。 

  尽量拉近双方的坐骨之间的距离。 

伸展三角式

  两人背对背站立,右脚(另一方则为相对方向)向右迈出一大步,脚趾向右,左脚内扣45度。双手侧伸展,右手下落,放在右脚前方,左手则与对方交叠在一起。保持三个呼吸。对侧练习,各做五组。 

  功效:增强侧腰肌、腹肌力量,消除小肚腩及游泳圈。 

  TIPS:臀部、背部紧贴在一起,仿佛贴着一堵墙一样,这样能够保证侧弯的时候身体不向前倒。如果手掌无法落地,可以握住自己的小腿。
参考资料:
[1] 百度百科:http://baike.baidu.com/view/2883644.htm
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